１．はじめに
こんにちは！みなさんはダイエットを始めたいと思ったとき、「何から始めればいいか分からない」や「食事を減らせばいいの？」となったこともあるのではないでしょうか？
この記事では、初心者に効果的なダイエット方法として、食事の改善に焦点を当てて紹介しています。この記事を読んで、無理なく健康的に体重を減らすための基本的なポイントを押さえ、実践していきましょう！
２．具体的な目標設定
ダイエットをする上で最も重要なのは具体的な目標設定です。目標を立てずに食事制限を始めてしまうと、負担の割に達成感を感じられません。
結果としてすぐにダイエットを投げ出すことになってしまいます。
大きな中長期的な目標と、小さめの短期的な目標を立てるようにしましょう。
⑴まずは中長期的な目標を立てる
⑵中長期的な目標達成から逆算して短期的な目標を立てる
基本的にこの順番で目標設定を行うようにしましょう。ただし、無茶な目標設定はダイエット断念の原因となるので禁物です。短期的にも実現可能な長期目標を立てるようにしましょう！
⑴長期的な目標
「半年で10kg痩せる」から「月に1.7kg痩せる」といった形で具体的な数字を設定しましょう。定期的に計測できるのであれば、体脂肪率を目標にしても良いでしょう。
⑵短期的な目標
短期的な目標は、まず長期目標を週や日で割ってみましょう。ただ、上の例のように「一日に0.05kg痩せる」といった細かすぎる目標になってしまう場合もあるので、基本的に週で割るのがおすすめです。
一日の目標は、「きちんとカロリーバランスの取れた食事をする」や「15分間ウォーキングをする」のような具体的な行動にしましょう。
目標設定は、クリアする達成感でモチベーションを獲得するために行うということを意識しましょう！
３．カロリー計算
⑴痩せるために必要な消費カロリー
カロリー計算はダイエットをする上で非常に大切です。諸説ありますが、人間は基本的に「消費カロリーが摂取カロリーを上回る」ことで痩せると言われています。
それでは、どのくらい上回ればどのくらい痩せるのでしょうか？一般的に、「体脂肪を1kg落とすのに必要な消費カロリーは7200kcal」と言われています。
1か月を30日とすると、1日に消費カロリーが摂取カロリーを240kcal上回る生活を1か月続けると、1kg痩せることが出来ます。（※あくまでも理論上なので、個人差はあります）
⑵上回った消費カロリーの増やし方
⑴で上回った消費カロリーの分だけ痩せることをお伝えしました。上回った消費カロリーを増やす方法は2つあります。単純ですが、➀摂取カロリーを減らすと➁消費カロリーを減らすの二つです。
➁は有酸素運動などのトレーニングで実現可能なものです。今回は食事について焦点を当てているので、ここでは➀について扱います。
その前に、カロリーの数値と食べ物を具体的にイメージしてみましょう。例を挙げると、先ほど紹介した240kcalという数字は上の表の食べ物に該当します。
具体的なイメージが出来たところで、摂取カロリーの減らし方について紹介していきます。
４．栄養バランス
⑴PFCバランス
「痩せるには摂取カロリーを減らせばいいのか！」と思った方は注意が必要です。摂取カロリーを減らすために食事を改善する場合は、PFCバランスに気をつけましょう。
PFCバランスとは、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の三種のバランスのことです。
⑵理想的なPFCバランスとは
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年度版」によると、以下の表が理想的なPFCバランスとされています。
⑶PFCバランスの計算方法
PFCバランスを計算する前に、自身が一日に摂取すべきカロリーを知っておくことが大切です。
一日に必要なカロリーは「除脂肪体重×40kcal」で求めることが出来ます。
➀除脂肪体重を求める
除脂肪体重は「体重×（1－体脂肪率）」で求めることが出来ます。体重70kgで体脂肪率10％の私の場合だと「70×（1－0.1）＝63kg」となります。
➁一日に摂取すべきカロリーの目安を求める
摂取すべきカロリー数は「除脂肪体重×40kcal」なので、➀で出した除脂肪体重を使いましょう。私の場合だと「63kg×40kcal＝2520kcal」が一日に摂取すべきカロリー数となります。
➂一日に必要なPFCそれぞれの摂取目安を求める
一日に摂取すべきカロリーの目安が分かったので、PFCそれぞれの適切な量を求めましょう。ですがその前に、PFCそれぞれの1gあたりのカロリーを把握しないといけません。
・タンパク質：4kcal/g
・脂質：9kcal/g
・炭水化物：4kcal/g
これと先ほどのPFCバランスの表を使うことで、PFCそれぞれの摂取目安量が分かります。
「摂取すべきカロリー×表の割合÷1gあたりのカロリー」で求められます。
私がタンパク質の摂取目安の上限を求める場合、「2520kcal×0.2÷4kcal/g＝126g」となります。
④求めた目安を基に食事のバランスを考える
➂でPFCそれぞれの摂取目安が分かったと思います。PFCバランスが崩れない範囲で食事の内容を考えて、食事を楽しみましょう！ちなみに、「減量をしっかり進めたいな」ってときは、脂質を減らしてタンパク質の摂取量を増やすなどの工夫をしてみましょう！
５．食事のタイミング・回数
「摂取カロリーやPFCバランスに注意するのは分かったけど、結局3食でいいの？」と思った方のために、ダイエットに適した食事のタイミングについて紹介します。
結論から言うと、「好きな時に食べましょう！」です。これはやけくそになって適当なことを言っているのではなく、食事回数や時間に関する研究に基づいて言っています。
筑波大学がまとめた研究でも、「食事回数は多い方がいいのか、少ない方がいいのか」といったテーマには両方を支持する論文が多数あるなど、一方に結論付けるのは難しいことが分かります。その中でも明らかになっていることを紹介します。
⑴高タンパク食を摂取することが食欲に与える影響
高タンパク質の食品の摂取には、食欲を抑え、エネルギー代謝を亢新（上昇）させる効果があり、結果として体重を減少させることが明らかになっています。
※高タンパク質食：鶏ささみ、しらす干し、さんま、牛スジなど
⑵1日の食事が2回の人と6回の人のエネルギー消費の差
被験者を研究施設に3週間滞在させて行った実験では、食事回数が体重減少に影響を及ぼすことはなかったことが明らかになっています。
一日に食事を2回採るグループは、6回採るグループよりも昼のエネルギー代謝は低いものの、夜間のエネルギー代謝は高くなります。昼と夜でグループ間に差は生まれるものの、24時間のエネルギー消費には差が見られませんでした。
６．食事と体重の記録をつける
食事を意識したダイエットをする上で、食事と体重の記録はとても重要です。簡単なメモ程度で十分なので、両方とも毎日記録するのがおすすめです。
ここでは、記録することが重要な理由を紹介します。
⑴ダイエットの問題点が分かる
食事と体重を記録することで、体重の減少幅が伸び悩んだりしたときに、原因を突き止めやすくなります。食事のタイミングなのか、内容なのか、回数なのか、といった様々ある原因は記録していないと見えにくいものです。
⑵モチベーションの維持
特にこれは体重の記録について言えることですが、たとえ小さな変化でも成果が目に見えることで、達成感を感じ、継続しやすくなります。
また、記録を見返すことで自分のここまでの努力や減少幅を確認することができます。自分の頑張りを長期的に振り返ることはモチベーションにつながります。
例えば、2か月分の食事記録と体重の減少記録を見ると「自分頑張ってるなあ」とか「ここまで続けてきたしもっと続けよう」ってなりそうじゃないですか？
７．まとめ
いかがでしたか？今回は、ダイエットを始める際の注意点と食事を改善するダイエット方法の基礎について紹介しました。おさらいをしておきましょう。
１．短期・長期で具体的な目標を立てる
２．摂取カロリーを計算する
３．PFCバランスを意識した食事をする
４．食事と体重を記録することで、モチベーションを保つ
これらは、ダイエットを最短距離で進めるだけでなく、途中で投げ出すことなく継続する上でも重要です。上記の4つを実践して、なりたい身体に効率よく近づいていきましょう！！