〇はじめに
みなさんこんにちは！みなさんは日頃から筋トレと有酸素運動をバランスよく行えていますか？「ちょうどいいバランスが分からない！」と思ったことがある人もいるでしょう。
ですが実は、両者の特徴と運動の目的を抑えることで、自分にとって最適なバランスでトレーニングできます。
本記事を読んで、筋トレと有酸素運動のバランスのとり方、各運動のメリット、そして効果的なトレーニング方法をマスターしましょう！
〇筋トレと有酸素運動の基本
１．筋トレの概要
筋トレは無酸素運動のひとつで、短い時間で大きな負荷をかけて行います。筋トレを行うメリットには、筋力の向上、体型の維持、基礎代謝の向上などがあります。
２．有酸素運動の概要
有酸素運動は長い時間をかけて、小～中程度の負荷をかけて行います。具体的には、ランニングやウォーキングです。有酸素運動を行うメリットには、心肺機能の強化、脂肪の燃焼、持久力の向上などがあります。
３．両者の共通点と違い
⑴共通点
筋トレと有酸素運動に共通していることは、健康状態の改善、体型の維持、メンタルヘルスの改善などがあります。ともに身体に負荷をかけることで、心身の健康に役立ちます。
⑵違い
筋トレと有酸素運動の大きな違いは、消費するエネルギー源にあります。
有酸素運動では、酸素を使って脂肪を分解し、燃料とすることで筋肉を動かします。そのため、脂肪の燃焼に効果的です。
一方筋トレでは、筋肉を動かす際に、酸素ではなく炭水化物をエネルギー源とします。そして、筋肉量が増えることで、基礎代謝が向上します。
〇効果的なトレーニング
１．効果的な筋トレのメニュー
⑴自宅でも出来るメニュー
自宅でも出来る筋トレのメニューには、腕立て伏せ、腹筋運動、プランク、スクワットがあります。プランクは知らない方もいらっしゃるかもしれないので、簡単に説明します。
プランクとは、インナーマッスル（体幹の筋肉）を鍛える運動です。上の画像のような姿勢で行います。注意すべき点としては、腹筋と体幹を意識することです。具体的には、腹筋に力を入れ、頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるように意識しましょう。
⑵ジムでやるのがおすすめのメニュー
ジムにはたくさんのマシンや器具があり、豊富なメニューを行うことが出来ます。
中でも、BIG3と呼ばれているのがベンチプレス、デッドリフト、スクワットの三種目です。この三種目を行うメリットは、三種目でまんべんなく全身を鍛えられる点です。
２．効果的な有酸素運動のメニュー
具体的な有酸素運動のメニューとしては、消費カロリーの順に、ランニング、水泳、サイクリング、ウォーキングなどがあります。ただし、走る速度や泳ぎ方などによって負荷の大きさや消費カロリーは大きく変わるので注意しましょう。
運動をする目的に応じて、ここに挙げたメニューを選んで行いましょう。まずは、器具や場所を必要としないランニングやウォーキングから始め、飽きてきたら自転車を漕いだりプールに行くと良いでしょう。
次に、筋トレと有酸素運動の具体的なバランスの取り方と一週間の運動スケジュールを紹介します。
〇筋トレと有酸素運動のバランスの取り方
「筋トレと有酸素運動のバランスはどうしたらいいんだろう？」と悩んでいる方は多いと思います。
また、筋トレと有酸素運動を行う順番や、そもそも組み合わせて良いのかなども、疑問に思うでしょう。そこで、重要な注意点と、具体的な運動のスケジュールを紹介します。
１．筋トレと有酸素運動の組み合わせ
筋トレと有酸素運動を同じ日に行うことに関しては、基本的にはメリットが大きいです。ただし、両者を併用すると筋肥大が起こりにくいという研究もあるので、「筋肉を大きくしたい！」という方は別日に行うと良いでしょう。
次に、行う順番については「筋トレをした後に有酸素運動を行う」のがおすすめです。いくつかの研究によると、筋トレによって分泌される成長ホルモンは、筋肥大を促すだけでなく体脂肪の分解も促進するそうです。
２．バランスを考える際の注意点
「運動する目的に応じてメニューを選ぶ」ということが最も重要です。なんとなくメニューを考え、ただ闇雲にトレーニングをするだけでは効果が薄れてしまいます。目的を意識したメニューを組むことで、より効率よく理想に近づくことが出来るのです。
ここでは「健康維持」「ダイエット」「筋力強化」の三つの目的に絞って、具体的なスケジュールやメニューを紹介していきます。
３．具体的なスケジュール
ここでは、１日に行うトレーニングを30分としています。しかし、比率が重要なので、みなさんが確保できる時間の中で、この比率を参考にメニューを組んでみてください。
また、運動の習慣がついてきた人は、筋トレを自重運動だけするのではなく、ジムのマシンでやってみるのもおすすめです。
⑴健康維持が目的の人
健康維持を目的に運動をしたい人は、筋トレと有酸素運動の比率を１：１にすると良いです。このメニューを組む上で、次の三つを意識しました。
・継続するために、ほぼ毎日身体を動かす
・疲労回復のために、オフを設ける
・同じ部位を続けて使わない
何を目的にする場合でも、「継続するけど怪我はしない」を目指しましょう！
⑵ダイエットが目的の人
ダイエットを目的に運動をしたい人は、筋トレと有酸素運動の比率を１：２程度にすると良いです。このメニューを組む上で次の二つを意識しました。
・有酸素運動の負荷を高めるため、ジョギングを中心にする
・効率の良い脂肪燃焼のため、筋トレ→有酸素運動の順番にする
ダイエットの際は、有酸素運動を重視しつつも、筋トレもおろそかにしないように気をつけましょう！
⑶筋力増強が目的の人
筋力増強を目的に運動したい人は、筋トレと有酸素運動の比率を３：１程度にすると良いです。
より筋肉をつけたいのであれば、もっと筋トレの比重を増やしたり、ジムのマシンで鍛えるのがおすすめです。このメニューを組む上で次の二つを意識しました。
・同じ部位で負荷の大きな日を続けない
・一日に2部位を鍛える
一般的には、筋肉痛が治まるまではその部位を鍛えないほうが良いと言われています。そのため、比率が高めの部位が連続しないようにしています。このように、無理をしすぎないようにギリギリを攻めながら鍛えていきましょう！
〇実際の体験談
ここで、私の運動のメニューの変遷を紹介します。
１．始めたての頃
私ははじめ、健康維持を目的としていたので、一日15分の運動を毎日行っていました。メニューの内容は、スクワット、腕立て伏せ、ジョギングです。バランスが大事だと思い、比率は１：１でした。
２．始めて半年以降
半年が経過すると普通にメニューに飽きてくるので、YouTubeを見て筋トレのバリュエーションを増やし始めました。YouTubeはメニューの宝庫なので、積極的に調べてみましょう！また、この頃から「いい身体になりたい」と思うようになり、筋トレの比重を増やし、運動の時間も３０分に増やしました。
３．始めて２年以降～現在
ジムに通い始めました。自重運動に飽きたのと、効率よく身体を大きくするためです。現在ではジムで６０分筋トレ＋１０分有酸素運動をしています。「もっと早くジムに行けばよかった」と思いました。ジムはマシンも豊富で、周りも頑張っているのでモチベーションも上がります。
ジムはハードルが高いと感じる方も多いかもしれませんが、予算が許すのであれば、通ってみることをおすすめします！
〇まとめ
みなさんいかがでしたでしょうか？
筋トレと有酸素運動を行う場合は、
・筋トレは基礎代謝の向上、有酸素運動は脂肪燃焼などのメリットがある
・「筋トレ→有酸素運動」の順番が脂肪燃焼に効果的
・筋トレと有酸素運動のバランスは「運動する目的に応じてメニューを選ぶ」ことが重要
これらを意識して、自分の目的に最も合った練習メニューを考えてみましょう！