１．はじめに
みなさんこんにちは！「家でのトレーニングは飽きちゃったな」「でもジムはちょっとハードル高いなあ」なんて思っている人はいませんか？
確かにジムは真剣にトレーニングしている人が多くて、ちょっと怖いと感じるかもしれません。ですがマナーを守れば何も怖くないですし、家トレよりも効果的に身体を鍛えることが出来ます！
そこで今回は、初めてジムに通う人が知っておきたいマナーや、初心者におすすめのジムでの効果的なトレーニングについてご紹介します。
２．ジムでのマナーについて
１．ジムに行く前に
⑴適切な服装について
ジムでトレーニングをする前に、まずは服装をチェックしましょう。運動に適した速乾性のシャツとパンツがオススメです。
靴は、革靴やブーツ、サンダルでなければ問題ないでしょう。ジムによっては、スーツやサンダルなどの格好が禁止されている場合もあります。
⑵おすすめの服装
メッシュ素材のような速乾性のものや、ストレッチが効く素材がおすすめです。動きやすさを重視しましょう。
ブランドやデザインに特にこだわりがなければ、ユニクロの「ドライEX」シリーズがおすすめです。コスパが抜群に良いです（上の画像）。
とても肌触りの良い着心地に加えて、超速乾素材ですぐにサラサラの状態に戻ります。さらに抗菌防臭効果もあり、運動にぴったりです！
お値段も1,990円と比較的安価です。スポーツブランドだと4,000円以上することが多いことを考えると、お買い得です！
２．ジムでのマナー
⑴基本的なマナー
・マシンを独占しない
使いたいマシンや器具が被ることはよくあります。混み合う時間帯は10分～15分で切り上げましょう。
マシンの使い過ぎの主な原因は「スマホの見過ぎ」です。スマホは音楽を聴く時と、時間を確認するとき以外は、見過ぎないことがオススメです！
・大声を出さない
重い物を扱うと、ついつい声が出がちですが、他の人が驚いてしまうので控えましょう。
・音楽の音量
ジムも公共の場です。ノリノリなのは大事ですが、音漏れには気をつけましょう。
⑵器具の扱い方
・乱暴に置かない
バーベルやダンベルを、疲れのあまり投げ捨ててしまう人がいます。周りが音にびっくりしますし、ジムのものが傷つくので絶対にやめましょう。
「今にも器具を投げ捨てたい！」ぐらい疲れた状態にも関わらず、丁寧に動作を終えたほうが、筋肉には効きます。筋肉のためと思って、器具は丁寧に扱いましょう！
・使い終わったら元の状態に戻す
当たり前ではありますが、使った器具は元の場所に戻しましょう。また、忘れがちですが、マシンの重量設定も、次の人が使いやすいように、元の状態に戻しておきましょう。
⑶衛生管理
・使い終わったマシンや器具を拭く
ジムにあるものは、会員の全員が使うものです。寝ていたベンチや、使っていたダンベルやバーベルなど、トレーニング中に触ったものは、丁寧に拭くようにしましょう！
・消毒もサボらない
除菌シートを設置しているジムも多いです。コロナ禍以降、汗を気にする人は増えているので、きっちり拭きましょう。
３．初心者向けトレーニングのポイント
１．目標を明確にする
トレーニングをする理由や目標は人それぞれです。目標を明確にすることで、モチベーションを維持することが出来ます。
「～ヶ月で～kg痩せる！」といった大きな目標だけでなく、月単位、週単位で細かく目標を設定し、日々達成感を味わえるようにするのがおすすめです。
２．鍛える部位を決める
ジムに通える頻度にもよりますが、一度に全身を鍛えるのではなく、ある程度部位を分けましょう。
（例）胸・腕 → 肩・背中 → 脚・お尻をローテーションする
一般的に、筋肉は筋トレによって傷つけられ、回復する（筋肉痛）ことによって大きくなると言われています。そのため、全身をまんべんなく鍛えるよりも、部位ごとに集中した方が効果的に筋肉をつけることが出来ます。
３．適切なウォーミングアップを行う
軽い有酸素運動とストレッチを行えると良いです。しかし、反動を使わずゆっくり身体をのばす静的ストレッチは、「筋トレのパフォーマンスを低下させる」と言われています。そのため、筋トレの前は動的ストレッチを行いましょう。
４．基本的なメニューを学ぶ
ベンチプレス
大胸筋を鍛えます。簡単そうに見えて、正しく行うのは意外と難しいです。初心者の方は、スミスマシンを使うのがおすすめです。
懸垂
みなさんも知っている普通の懸垂です。背中を鍛えることが出来ます。初めは出来ない人もたくさんいると思います。まずは、一度ジャンプして身体を引き上げ、そこから粘りながらぶら下がっていく動作を繰り返しましょう。
ショルダープレス
三頭筋（肩）を鍛える種目です。これも、ダンベルやバーベルを使うのは難易度が高いので、慣れるまではマシンを使いましょう。
ダンベルカール
上腕二頭筋（腕の力こぶ）を鍛える種目です。肘の位置を固定することと、反動を使わないことを意識しましょう。
スクワット
下半身全体を鍛える種目です。フォームを間違えると腰やひざに大きな負担がかかってしまいます。怪我につながりやすい種目なので、トレーナーに見てもらうなどの注意を払いましょう。
初心者向けの種目を５つ紹介しました。「文章だけじゃやり方が分からないよ」と思う方も多いと思います。そこで、次章では筋トレの動作解説を発信されているYouTuberの方々を紹介していきます。
５．正しいフォームを学ぶ
トレーニングは、間違ったフォームでやると全く効果を得られない場合もあります。正しいフォームで理想的な効果を手に入れましょう！
動作解説動画はYouTubeにたくさんありますが、中でもおすすめの筋トレYouTuberを紹介します。
１．今古賀翔
やってみたい種目があれば、最初に参考にしてみましょう。発信されている情報が研究に基づいているので、信頼性もばっちりです！
２．山本義徳 筋トレ大学 -VALUX
このチャンネルでは、豊富な経験を基に、様々な種類のトレーニングを紹介しています。初心者の方だけでなく、ある程度トレーニングに慣れてきた人にもおすすめのチャンネルです！
３．GENT Fitness
初心者でも分かりやすい言葉でかみ砕いて説明されているので、我流や他の人の指導がしっくりこない人でも、疑問を解消できるはずです！
４．Miyako’s channel
美容健康に関心のある女性にはイチオシのYouTuberです！
６．適切なクールダウンを怠らない
１．軽い有酸素運動
ハードなトレーニングの後は軽い有酸素運動をしましょう。筋トレ後に急に運動を止めると、血流が急に減少し、めまいや気分不良を引き起こすことがあります。徐々に運動の強度を下げることが重要です。
２．ストレッチ
筋トレ後は、乳酸によって筋肉は固くなります。筋トレ後のストレッチのメリットは、固まった筋肉を伸ばして血流を改善し、乳酸などの老廃物を排出できる点です。
主にその日の筋トレで使った筋群を伸ばすようにしましょう。ただし、伸ばしすぎは筋肉や腱を痛めるので注意が必要です。
７．少しの時間でいいから継続する
〇ジムの継続率
ジムに通い始めたばかりの方にとって、通い続けることはとても難しいことです。実際に、7割以上の方がジムを「途中で退会」しているという調査結果もあります。
ジムは、通うことではなく、ちょっとの時間でも通い続けることが最も重要ということを覚えておきましょう！
〇通い続けるコツ
私もジム通いを続けることが出来ず、一度ジムを退会したことがあります。そんな私が再びジムに通い始めた際に、実践していたことです。参考にどうぞ！
・月の会費を思い出す
・15分だけでも行く
・気が乗らなくなった瞬間に帰る
・友達と一緒に通う
「意識が低すぎる！」と感じる方もいると思います。ですが、通う習慣が身につくまではこれで大丈夫です。一度サボってしまうと、悪い癖は身に付いてしまいやすいです。
とにかく行くことが重要なので、短いトレーニング時間でも「今日もジム行った自分えらい！」と褒めることで、習慣を身につけていきました！
４．まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は以下の３つを紹介しました。
・ジムで気をつけるべきマナー
・初心者の方がおさえるべきトレーニングのポイント
・基本的なトレーニングの種目
せっかくジムに入会したのであれば、目標を実現したいですよね。ジムは、慣れてしまえばトレーニングをする上で最高の環境です。
今回の記事を読んで、心配事を解消して、ジムトレーニングの最高のスタートを切りましょう！